Kako bi se trebali hraniti svi oni koji žele koji kilogram mišića više? Imamo rješenje za vas… Nitko nije savršene građe, svi moramo biti svjesni svojih nedostataka i ponašati se u skladu s njima.
Ljudi s bržim metabolizmom, zahvaljujući genetici ili dobi, predodređeni su da budu mršaviji. Da, da, osim onih koji bi sve dali da se prepolove, postoje i ljudi koji bi željeli na svoj skelet nabaciti malo više mišićnog tkiva. Trening je važan, prehrana je važnija.
Masti
Želiš li pojačati izgradnju mišića, ne smiješ se potpuno kloniti masti. Možda je baš prehrana s niskim udjelom masnoće uzrok slabije izgradnje mišićne mase. Naravno, nisu sve masti iste. Nezasićene masne kiseline sudjeluju i pomažu apsorpciji vitamina te sintezi proteina.
Neka se tvoja prehrana sastoji od 20-30 posto masti. Prednost daj izvorima korisnih, nezasićenih masnih kiselina, kojima su bogata hladno prešana biljna ulja (maslinovo, laneno, suncokretovo, uljane repice), riba i orašasto voće, a udio masti životinjskog porijekla (osima ribe) neka bude manji.
Proteini
Sportski režim prehrane trebao bi uključivati unos jednog do dva grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Želiš li brži napredak, idi do gornje granice, ali upamti da sve više od dva grama po kilogramu završava u kanalizaciji, umjesto u mišićnim vlaknima.
Također, u ukupnoj dnevnoj količini kalorija koje unosiš, udio proteina ne smije prijeći 25 posto jer u tom slučaju narušava se ravnoteža na štetu ostalih hranjivih sastojaka. Već 20 posto sasvim je dovoljno. Kako ćeš sve to kontrolirati? Čitaj etikete i posluži se kalkulatorom.
Ugljikohidrati
Trenirani organizam ima pojačanu potrebu za ugljikohidratima. Oni daju energiju i pomažu oporavku mišića. Tvoj mozak i živčani sustav trebaju glukozu kao gorivo.
Organizam proizvodi glukozu rafiniranjem ugljikohidrata, dok u njihovu nedostatku počinje razgrađivati proteinske lance. To ne želiš jer oni su potrebniji u stvaranju mišića. Zato neka polovicu tvoje prehrane čine ugljikohidrati.
Obrok prije i nakon treninga
Općenito govoreći, možeš pojesti manji obrok sat vremena prije ili nešto ozbiljnije jelo nekoliko sati prije treninga.
Valjda poznaješ svoj organizam i najbolje ćeš sam procijeniti koliko je potrebno da ne odeš u teretanu napunjenog želuca. Odmah nakon treninga pojedi još jedan obrok, u iznad preporučenom omjeru masti ugljikohidrata i proteina.
