Kad se tek počnete baviti trčanjem, izmjenjujte intervale hodanja s intervalima trčanja… Dvije minute hodanja i jedna minuta trčanja dobra je mjera za početak. Postupno skraćujte intervale hodanja, sve dok ne budete mogli trčati 20 minuta bez prekida. Nakon toga nastavite postupno produljivati ukupno trajanje treninga.
Čak i nakon što iz treninga izbacite intervale hodanja, nastavite s mijenjanjem intenziteta vježbanja. Nemojte se stalno vući jedva podižući stopala od tla. Eksperimentirajte s tehnikama koje smo opisali u 6. poglavlju. Nemojte naravno ni svaki puta u trening uključiti maksimalni sprint. Promjena tempa aktivira vaše srce, pluća i noge na različite načine. Osim toga, raznolikost čini trčanje zabavnijim.
Kako biste izbjegli ozljede, nemojte povećavati kilometražu za više od 10 posto tjedno. Dakle, ako trčite 10 kilometara tjedno te želite povećati kilometražu, nastojte sljedeći tjedan pretrčati 11 kilometara. Skok s 10 na 12 kilometara ne doima se kao neka velika promjena, no istraživanja pokazuju da povećanje kilometraže za više od 10 posto povećava rizik od ozljeda.
Osim toga nemojte trčati svaki dan. Dajte svom tijelu barem jedan slobodan dan u tjednu, po mogućnosti i više, kako biste se odmorili i oporavili. To je dobro pravilo koje se može promijeniti na sve športske aktivnosti.
Prema nekim istraživanjima osobe koje redovito trče žive u prosjeku tri godine dulje. No ako ste početnik ne treba odmah pretjerati. Nitko vas ne tjera da brzo trčite i da idete do krajnje granice izdržljivosti. Pomalo podižite vrijeme trčanja i duljinu staze, jer svaka aktivnost je dobra za poboljšanje fizičkog zdravlja.
Ponekad trčanje zamijenite brzim hodanjem, važno je ostati aktivan…
