Prije nego počnete vježbati poželjno je dobro se informirati kako vam entuzijazam ne bi splasnuo već s prvim treninzima. Donosimo vam neke korisne savjete i informacije…
Ako dosad niste trenirali u teretani, ili ste imali neko vrijeme prekid, nije poželjno da odmah radite maksimalnom snagom. Trening do iznemoglosti na prvom treningu dovesti će do teške upale mišića što će vam zgaditi treniranje i sigurno umanjiti želju za ponovnim dolaskom u teretanu.
Počnite polako, s laganim težinama. Radite za cijelo tijelo i taj trening neka čine tri do četiri serije s laganim utezima za svaku mišićnu skupinu. Svaki tjedan postepeno povećajte težinu ako vidite da vaše tijelo to može podnijeti.
Savjet stručnjaka: Trenirajte samo određene dijelove tijela u jednom treningu!
Ako trenirate tri puta tjedno onda treneri savjetuju:
Ponedjeljak: prsa, triceps, ramena, trbuh
Srijeda: noge – tu se podrazumijeva rad na listovima, bedrima, nožni biceps i mišićima stražnjice
Petak: leđa, biceps, trbuh
Na ovaj prethodni savjet logično se nadovezuje da je potrebno trenirati svaku mišićnu skupinu jednom tjedno. Osim onih trbušnih kod kojih je poželjno čak i tri puta tjedno.
Prije nego što počnete trenirati potrebno je razgibati se. Nakon što ste razbudili tijelo treba krenuti na lagano zagrijavanje. Probudite tijelo laganim aerobnim treningom koji ne bi trebao biti duži od desetak minuta. Tako zagrijani spremni ste za vježbe istezanja.
Važno je da ne činite nagle pokrete tijelom, nego radite istezanje koje bi trebalo trajati između 15 i 20 sekundi kako bi istezanje bilo funkcionalno. Istezanje treba raditi i tijekom treninga a naročito nakon njega. S povećanjem protoka krvi, mliječna kiselina se brže izlučuje, što sprječava upalu mišića koja može uzrokovati probleme na sljedećem treningu.
Zagrijavanje se nikada ne izvodi na ne zagrijano tijelo jer bi u tom slučaju moglo doći do pucanja mišićnih vlakanaca što bi dovelo do trajnih oštećenja.
Pravilno izvodite vježbe. Ako ste po prvi puta u teretani zatražite savjet stručne osobe, u suprotnom napravit ćete više štete nego koristi.
Ukratko svi pokreti moraju biti izvršeni tako da postignemo maksimalan učinak a pritom mogućnosti povrede svedemo na minimum. Nikome nije želja da teretanu napusti s ozljedom. Upravo su to vrlo česte povrede kod neiskusnih polaznika koji se upuštaju u treniranje bez nadzora stručnih trenera.
Stoga treba upamtiti da morate izbjegavati brze pokrete i uporabu trenutka u želji za što većim težinama. Ovaj način varanja neće vam pomoći na dobivanju snage ili mišićne mase, nego će samo uzrokovati stres na tetivama i ozljede. Podizanje i spuštanje utega jednako su bitni.
Pobrinite se za to da potpuno kvrčite i istegnete, jer time sprječavate skraćivanje mišića i manju snagu na početku i na kraju pokreta.
Mnogo ljudi vježbu počinje s namjerom napraviti određen broj podizanja. To može izazvati zamor i živciranje a i možda prelazak preko granice boli. Tako nećete postići svoj potencijal. Nikada ne započinjite seriju s namjerom da ćete napraviti određen broj ponavljanja.
S obzirom na mišićnu skupinu i vaše namjere što želite postići, odlučit ćete se za neke okvire koliko ćete puta podići. Pritom je važno, da vaš cilj ostane umaranje mišića kod neke vježbe, sve dok ne osjetite da je vrijeme da prekinete seriju.
I vi i vaše tijelo nakon nekog vremena osjetit ćete umor. To će utjecati na lagani manjak volje i sve rjeđe posjete teretani. Više nećete odlaziti s osmjehom na nekad najdraže mjesto za rad na svome tijelu, već s grčem u želucu. I najbolji programi treninga s vremenom prestaju davati rezultate. Jednostavno rečeno: tijelo je istrošeno.
Brzo se prilagođava naporima i pokretima i rezultati brzo postižu točku od koje se više nikamo ne pomičemo. Tada je vrijeme za promjenu. Svakih nekoliko tjedana promijenite način treninga, količine serija i ponavljanja. Treba stalno isprobavati nove vježbe. U današnje vrijeme je internet odličan izbor za traženje novih ideja.
Pretreniranost je uz nepravilnu izvedbu vježbi najčešća greška koja se primjećuje u svakoj fizičkoj aktivnosti. Kada počnete gubiti volju za odlaskom u teretanu i napredak nije vidljiv znači da je došlo vrijeme za odmor. Na vježbanje ćete se vratiti obnovljeni i odmoreni. Za jedan tjedan odmora nećete izgubiti snagu. Nakon odmora bit ćete spremni na nove izazove i to je idealno vrijeme za promjenu u programu vježbanja.
Ne uspoređujte se s drugima. Svaka osoba je jedinstvena. Vaš napredak nikako neće moći biti isti kao od vašeg „susjeda“ čak i ako radite identične treninge. Svako od nas je poseban. Ima drugačiji metabolizam i drugačije životne navike. Svako tijelo radi na svoj način.
Vi ste gospodar svoga tijela i samo njega morate slušati i jedino ga vi razumijete. Ne dopustite si da prema njemu budete grubi jer susjedovo drugačije reagira na rad u teretani.
Za kraj – niti jedan uspjeh ne dolazi preko noći stoga zasučite rukave i budite ustrajni jer rezultati vas neće mimoići.
