Program je osmišljen tako da se koristi što više mišića, čime se pojača metabolička aktivnost i tijekom vježbanja i nakon njega. Od sutra, ustanite jedan sat ranije i odvježbajte dnevnu dozu prije odlaska na posao. Možda zvuči naporno, ali tako ćete barem imati šansu pridržavati se plana i postići željeni cilj. Program se sastoji od vježbi snage (koje možete raditi lako kod kuće, ali i u vježbaonici) i kardiovaskularne aktivnosti
Ključ za uspjeh je intenzitet vježbanja. Zato je bitno da radite pravilno i naporno svaki element programa, umjesto da samo “obavite svoje”.
Dok vježbate, morate se zapuhati i dobro oznojiti. Budite iskreni prema sebi – na ljestvici od jedan do deset (gdje je jedan sjedenje s podignutim nogama, a deset bijeg od vrlo ljutitog susjedova psa) intenzitet vježbanja mora biti barem sedam.
Dakako, morate biti zdravi – bilo koja kronična bolest može biti prepreka za veliki napor, pa zatražite liječnički savjet. Ne zaboravite se relaksirati nakon svake vježbačke seanse. Sada samo krenite…
- Abeceda
Lezite na leđa. Ruke su sa strane, stopala spojena i podignuta u zrak, trbuh zategnut. Sada nožnim prstima po zraku “napišite” sva slova abecede (ona s “kvačicama” možete preskočiti).
- Trbušnjaci na lopti
Lezite na loptu, licem prema podu. Noge razmaknite u širini bokova. Nožnim prstima dodirujte tlo. Ruke stavite na potiljak. Dižite tijelo s lopte pazeći da vam kralježnica bude ravna. Zadržite se kratko u tom položaju, pa se polako vratite u početni položaj.
- Obrnuti trbušnjaci
Odlična vježba za donje trbušne mišiće. Lezite na leđa, noge podignite ravno u zrak. Ruke su sa strane. Polako spuštajte noge prema tlu, sve dok ne osjetite da vam se donji dio leđa odvaja od tla. Noge neka ostanu par centimetara iznad tla. Zadržite, pa se vratite u startnu poziciju.
- ‘Stablo’
Zauzmite poziciju za sklekove, no oslonite se na podlaktice, tako da laktove podvučete točno ispod ramena (tako da dobijete ravnu liniju od skočnog zgloba do ramena). Stisnite trbušnjake i ostanite u tom položaju otprilike 30 sekundi. Ako želite lakšu vježbu, dižite se iz koljena, a ne s nožnih prstiju.
- Bočni trbušnjaci na lopti
Ova vježba zahtjeva malo opreza i vještine. Ležeći postrance na lopti, nogama se oslonite na zid. Bok pritisnite o loptu, a ruke prekrižite na prsima. Spuštajte se postrance dok ne osjetite zatezanje sa strane. Zastanite i vratite se u početni položaj.
- S medicinkom
Lezite na leđa, noge savijte u koljenima, stopala pritisnite na pod. S obje ruke uzmite medicinku, držite je na podu iznad glave. Uspravite se polaganim kontroliranim pokretom. Pazite na mišiće. Zastanite, pa se vratite u početni položaj.
- Čučnjevi
Noge razmaknite u širini kukova, stopala neka vam budu lagano okrenuta prema van. Blago savijte koljena i čučnite kao da ćete sjesti na stolac, dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da vam kralježnica bude uspravna. Pokušajte održavati težinu na srednjem dijelu stopala.
- Standardni sklekovi
Lezite licem prema podu, oslonite se na nožne prste, a ruke stavite ispod ramena. Polako se spustite, dok laktovi ne budu pod kutem od 90 stupnjeva. Zastanite na dnu, a zatim se polako vratite u početnu poziciju. Ako ne možete napraviti cijelu vježbu, umjesto na nožne prste oslonite se na koljena.
- Iskorak
Stanite uspravno, ruke stavite na bokove. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Zatim spustite lijevo koljeno gotovo do poda, pritom pazeći da desno koljeno cijelo vrijeme bude u ravnini sa skočnim zglobom. Odgurnite se o desno stopalo i vratite u stojeći položaj. Ponovite vježbu lijevom nogom.
- Uz elastičnu traku
Izaberite traku za vježbanje koja će vas natjerati da održite dobru formu za određen broj ponavljanja. Srednji dio trake omotajte oko nekog čvrstog predmeta, svaki kraj primite jednom rukom. Zauzmite polučučeći položaj, koljena blago savijte, težinu prebacite na pete i pazite da vam kralježnica bude ravne. Polako vucite traku prema sebi, stišćući lopatice, sve dok vam šake ne dotaknu rebra. Zadržite kratko taj položaj i polako se vratite u početni.
- ‘Leđnjaci’
Lezite licem prema podu, ruke savijte u laktovima. Srednjim prstima dodirujte sljepoočnice. Ramena povucite unatrag, mišiće stražnjice stisnite. Polako podižite prsa koliko god možete od tla, držeći bradu na prsima. Zaustavite se, a zatim polako vratite na pod.
