Bez obzira jeste li sportaš ili rekreativac, tijekom treninga se vjerojatno dobro oznojite i možda koji puta zapitate koliko tekućine u stvari trebate popiti tijekom i nakon zahtjevnog vježbanja.
Odgovor na to pitanje znate sami jer je potreba za tekućinom potpuno individualna.
No American College of Sports Medicine daje određene smjernice:
Stupanj znojenja je od jedne do dvije litre na sat, ovisno o vrsti sporta, okolini i vremenskim uvjetima. Stupanj znojenja za sporog trkača od 50 kg može biti pola litre znoja na sat, dok brzi trkač od 90 kg može izgubiti oko dvije litre na sat.
Čak se i plivači znoje – skoro pola litre po satu treniranja. Nogometaši mogu izgubiti i više od sedam litara znoja dnevno.
Nema potrebe da se previše hidrirate prije treninga jer vaše tijelo može apsorbirati samo određenu količinu tekućine. Ako popijete previše tekućine morat ćete često mokriti tijekom treninga (bubrezi mogu proizvesti oko litru mokraće na sat).
Pametno bi bilo dobro se napuniti dva ili više sata prije treninga, jer će to dati dovoljno vremena bubrezima za procesiranje i eliminaciju viška tekućine. Onda ponovno popijte tekućinu pet do petnaest minuta prije treninga.
Neki sportaši mogu bolje podnijeti trening dok su dehidrirani od drugih. Međutim, većina sportaša koja izgubi više od dva posto svoje tjelesne težine u znoju gubi i mentalne i fizičke sposobnosti za dobru izvedbu, pogotovo kada je vruće.
Tijekom hladnog vremena, manja je mogućnost da će izvedba biti loša čak i kada ste dehidrirali tri posto (dvije litre gubitka znojem za sportaša od 68 kg).
Dehidracija (dva do pet posto) ne utječe na mišićnu snagu niti anaerobnu izvedbu. Ipak, gubitak znoja od devet do dvanaest posto tjelesne težine može dovesti do smrti.
