Sve je više onih koji idu u teretane kako bi ostali u formi ili se oslobodili stresa nakon napornog radnog dana. Važno je da vježbate s voljom, ali pri tom morate paziti ne neke stvari. U drugom nastavku vam donosimo nekoliko savjeta i pravila na što bi trebali obratiti pažnju kada ste već krenuli vježbati…
Evo na što bi trebali paziti:
Disanje
Disanje tijekom tjelovježbe posebno je važno. Često nastojimo disati samo kroz nos i ne uzimati zrak tijekom vježbanja misleći da ćemo tako duže izdržati napor. No tako cijeli organizam, uključujući mišiće, zapravo ne dobiva potreban kisik. To stvara teškoće, posebno kada je riječ o mišićima.
Udah – izdah
Pravilno disanje tijekom vježbe:
- Udahnite u trenutku vježbe kada je napor najmanji.
- Izdahnite zrak u trenutku najvećeg napora.
Uz ovaj način disanje mišići će biti optimalno opskrbljeni kisikom i vježbat ćete uz najmanji napor.
Zagrijavanje
Nikada ne smijete započeti vježbe bez pravilnog zagrijavanja. Mišić je hladan i da bi pravilno reagirao mora se pripremiti i postupno povećavati intenzitet napora. Pripremljeni mišić je elastičan i lako će podnijeti napor. Naprotiv, nepripremljen mišić može se ozlijediti, a upravo su istegnuća i napuknuća mišića česta u dvoranama za fitness.
Pijte vodu
Piti, piti, piti… Nikada ne smijete zaboraviti ponijeti bocu s vodom ili nadomjesnom tekućinom koja sadrži minerale koje tijelo gube znojenjem (posebno kod aerobičnih vježbi). Tijekom vježbanja trebalo bi popiti litru do litru i pol vode.
Voda treba biti prirodna, ne gazirana (jer potiče napuhnutost). Ako pijete posebne “fitness” napitke, odlučite se za one koji sadrže vitamin C. On je antioksidant, što znači da ispravlja štetu koju stanicama nanose slobodni radikali.
Koncentracija
Dok vježbate, potrebna vam je koncentracija. Istina, nije to drugi posao već razonoda, no usredotočenost na vježbu je važna kako bi se osluškivalo vlastito tijelo i pazilo kako radi. Budete li pričali i ogledavali se uokolo, skrenut ćete pozornost s vježbe pa ćete je, premda u detaljima, izvoditi pogrešno. Tako možete uzrokovati ozljedu zglobova, kralježnice ili mišića. Posebno je važna koncentracija kod vježbi s utezima, jer tada su ozljede česte.
Ako niste koncentrirani, nećete primijetiti neke teškoće koje mogu izgledati sitne, ali su znak kojim vas tijelo upozorava da je bolje zaustaviti se. Zato je potrebno pažljivo slušati instruktora.
Ne preopterećujte mišiće
Ako redovito idete u teretanu i intenzivno vježbate, bolje je ne koristiti još i elektrostimulator. Taj je podražaj poput vježbe, pa riskirate da nepotrebno preopteretite mišiće. To ne znači da elektrostimulatori nisu korisni sportašima. Korisni su u razdobljima oporavka mišića nakon kirurške intervencije ili da se smanje masne naslage, no nisu vam potrebni, a mogu čak i štetiti ako redovito vježbate u fitness centru.
Vježbati na pun ili na prazan želudac?
Poznato je da ne treba vježbati neposredno nakon jela, ali je važno i da želudac ne bude prazan. Ako ste upravo pojeli obrok, u tijeku je prva faza probave i teško je koncentrirati se na druge aktivnosti. Stoga osjećamo da se tijelo nepotpuno predaje vježbama. Ako je, naprotiv, želudac prazan, manjka nam potrebna energija za vježbanje i osjećamo mišićnu slabost.
Mali voćni obrok
Najbolje je pojesti nešto voća ako vježbate u vrijeme ručka ili kasno popodne, a ručak ili večeru pojesti nakon vježbanja. Tako tijelo neće biti opterećeno probavljanjem hrane, ali ni prazno i bez energije. Banana ili breskva dovoljno su hranjive i opskrbljuju vas zalihom neophodne energije. Ako nakon vježbanja osjetite pad energije i potrebu za “injekcijom snage” možete popiti vitaminski napitak ili pojesti bananu tijekom vježbanja.
Ne vježbati kad vas nešto boli
Ako dođe do pucanja, istegnuća ili upale mišića, ne smijete forsirati – mišić tada ima samo potrebu za odmorom. No, možete otići u dvoranu i raditi isključivo na mišićima koji nisu ozlijeđeni, primjerice vježbati samo noge ako vam je upaljen neki od mišića ruke.
S vremenom, postupno i uz liječnički savjet, možete ponovno početi vježbati mišić koji je bio upaljen, no treba početi s ciljanim vježbama koje će ga postupno rehabilitirati i pokrenuti kako biste došli do stupnja vježbanja na kojem ste bili prije ozljede.
Ne robujte vagi
Ako se posvetite sportskoj aktivnosti kako biste održavali težinu ili smršavjeli, važno je ne opterećivati se kilogramom više ili manje koji će pokazati vaga. Pravu sliku vašeg tijela ne daje samo vaga, već i ogledalo. Ako ste čvršći i u formi, vrlo važno ako se kazaljka na vagi pomakne malo naprijed! Važno je znati da je mišićno tkivo teže od masnog tkiva pa se dobitak na mišićnoj masi uz gubitak masnih naslaga ne mora iskazati i na vagi, kao manji broj kilograma.
Ne potpuno odbaciti masnoće
Nikada nemojte iz prehrane sasvim izbaciti masnoće. Kao u svemu drugome, i u tome je važno naći pravu mjeru, uspostaviti ravnotežu.
Masna je masa zapravo energetska zaliha za kojom organizma poseže kada ima potrebu. To ne znači da hranu treba obilno začiniti uljem, a pogotovo ne mašću i maslacem, već to treba činiti s mjerom.
Uravnotežena prehrana sadrži ugljikohidrate, bjelančevine i masti u omjeru 40:30:30.
Masnoću, po mogućnosti biljnog podrijetla i onu iz ribe, treba dakle unositi u pravilnom omjeru kako bi se tijelu osigurale zalihe energije i omogućila apsorpcija važnih vitamina. Isto vrijedi za ugljikohidrate, iz kojih tijelo dobiva energiju za neposrednu potrošnju i bjelančevine koje se ključne za pravilan razvoj mišićnog tkiva.
Kada je riječ o kruhu, tjestenini i riži, bolje je konzumirati ih za ručak. Navečer, kada je probavni proces usporeniji, bolje je jesti meso, ribu, jaja i sireve jer se lakše probavljaju. U svakom slučaju, treba jesti raznovrsne, dobro uravnotežene obroke kako bi tijelo ostalo u formi.
Istezanje? Uvijek!
Istezanje mišića (stretching) treba izvoditi:
- kod zagrijavanja
- tijekom vježbanja, da se postigne dobra elastičnost mišića
- na kraju tjelovježbe, radi opuštanja.
Stretching je važan da se postigne dobra mišićna pokretljivost. Primjerice, normalno je da se tijekom rada s utezima mišićno tkivo zgrči, a zahvaljujući stretchingu mišić ostaje istegnut i dobro opskrbljen kisikom. Time se sprječavaju ozljede.
Greške pri vježbanju s utezima
Pogreške koje se najčešće rade u dvorani s utezima odnose se na tzv. ponavljanja. Vježbu s određenim utegom obično se preporučuje izvesti u tri niza od 10 do 15 ponavljanja. Između dva niza treba se par minuta odmoriti da se mišići opskrbe kisikom, opuste i rastegnu nakon napora.
Kod svakodnevnog vježbanja s utezima:
- Pazite da svaki put ne upošljavate iste skupine mišića. Preporučljivo je da prođu 24 sata između dva intenzivna vježbanja iste skupine mišića, da se poštede zglobovi koji su tijekom vježbe podvrgnuti velikom naporu .
- Pazite da svaki put ne upošljavate iste skupine mišića. Preporučljivo je da prođu 24 sata između dva intenzivna vježbanja iste skupine mišića, da se poštede zglobovi koji su tijekom vježbe podvrgnuti velikom naporu .
- Izmjenjujte intenzivne s aerobičnim vježbama (plivanje, aerobik, trčanje, hodanje) koje će dobro činiti srcu i olakšati vam vježbanje u teretani, a usto će potaknuti potrošnju kalorija.
- Pazite na težinu utega. Težina uvijek mora biti usklađena s tjelesnom spremom osobe koja vježba. Trebate “osjetiti” mišić koji radi (u protivnom uzmite malo teži uteg, inače nije vježba korisna), ali ne smijete preintenzivno vježbati jer riskirate puknuće mišića. Nakon 2-3 mjeseca vježbanja postupno se povećava težina utega, ali uvijek pod strogom kontrolom instruktora.
