Pravilna prehrana jedna je od najvažnijih stvari u životu borca. Zadržavanje zdravih prehrambenih navika nužno je kako bi ostvarili ciljeve. Zato je potrebno napuniti zamrzivač pravim namirnicama.
Ako osigurate da su vam zamrzivač i police napunjene zdravim i hranjivim namirnicama to će vam zauzvrat pružiti dobar izvor energije za naporne treninge i sparinge, kao i za pravilan oporavak ili snack između obroka.
- Meso i riba
Svaki frižider trebao bi težiti tome da u sebi ima različite vrste mesa (piletina, puretina, odresci) i ribu (bijela riba, skuša, losos) da bi borac konzumirao hranu bogatu proteinima u svakom obroku kako bi podigao i zadržao sintezu mišićnih proteina.
- Zobene kaše
Kaša je esencijalni dio doručka kad se borac priprema za dugi i intenzivni dan treninga. Kaša je savršen izvor ugljikohidrata koji će pružiti potrebnu energiju. Ona također ima nizak glikemijski indeks. Namirnice bogate proteinima, vlaknima i dobrim mastima sporije se probavljaju, a time i smanjuju lučenje inzulina, hormona koji regulira razinu šećera u krvi.
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom sporije se probavljaju, što znači da se dulje zadržavaju u probavnom traktu i odgađaju osjećaj gladi. Za one koji ne vole samu kašu, mogu dodati voće poput borovnice ili orašastog voća s pola čajne žlice meda kao sladilom.
- Posni sir i grčki jogurt
Posni (cottage) sir i grčki jogurt dvije su kvalitetne opcije pune proteina za užinu. Idealno vrijeme za konzumaciju posnog sira bilo bi pred odlazak na spavanje zato što on sadrži veliku količinu kazeina – mliječnog proteina koji tvori 80 posto proteina kravljeg mlijeka i koji je sporootpuštajući protein što je idealno kada spavate.
Grčki jogurt je još jedan visokoproteinski snack koji se može uživati u smoothieju ili jednostavno uz borovnice ili drugo voće i orašaste plodove.
- Bijela riža i tjestenina
Bijela riža i bijela tjestenina pružaju dva odlična bugljikohidrata koji su nužni za podizanje rezervi glikogena u mišićima i pružaju većinski izvor energije tijekom vježbi visokog intenziteta. U mišićnim stanicama glikogen ima ulogu izravnog izvora glukoze.
Ova hrana je idealan izbor i kao obrok za rekuperaciju i obnavljanje glikogena u mišićima za sljedeći trening. No, također bi bilo korisno izbjegavati ove namirnice nakon specifičnih treninga kako bi se prilagodili treninzima i pozitivno utjecali na funkcioniranje organizma. Ovo bi trebalo biti odgovarajuće raspoređeno u skladu s prehrambenim ciljevima.
- Voće i povrće
Voće (borovnica, rajčica) i povrće (kelj, brokula, šparoga, kupus) nužni su bili svježi ili smrznuti. Voće i povrće sadrži mnoge osnovne vitamine i minerale koji imaju širok pozitivan utjecaj na tijelo i održavaju pravilnu funkciju imunološkog sustava sprječavajući bolesti i slabosti. Svaki obrok trebao bi uključivati veliku porciju povrća.
Za one koji baš ne vole povrće, mogu ga samljeti u smoothie kako bi prikrili okus. Voće bi se trebalo konzumirati uoči treninga kako bi doprinijelo podizanju energije. Borovnica i rajčica imaju antioksidanska svojstva što znači da mogu umanjiti osjećaj bola nakon treninga.
